Bewegungstipps in der Schwangerschaft

Gerade während der Schwangerschaft möchten sich viele Frauen weiterhin sportlich betätigen. Doch sie sind sich unsicher, was sie in dieser Phase dem Körper zumuten können und was zu viel ist. Dabei ist Sport in der Schwangerschaft durchaus positiv: In einer amerikanischen Untersuchung konnte gezeigt werden, dass sportlich aktivere Frauen bei der Geburt weniger Schmerzmittel brauchten.[1] Viele Übungen helfen dabei, sich zu entspannen, fördern das Wohlbefinden und bereiten auf die Geburt vor. Sie eignen sich auch für die Zeit nach der Schwangerschaft zur Rückbildung.

 Welche Sportarten sind gut für Mutter und Kind?

Zu den Sportarten, die auch in der Schwangerschaft problemlos ausgeführt werden können, gehören Radfahren, Spazierengehen, Nordic Walking und Schwimmen. Die Muskeln können durch sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates trainiert werden. „Werdende Mütter sollten allerdings darauf achten, die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch zu kräftigen und bei den Bewegungsabläufen weder auf den Bauch noch auf das Becken zu pressen, so dass einem die Puste nicht ausgeht und man sich nicht überdehnt. Geeignet sind vor allem Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Dabei spielt auch die Atmung eine wichtige Rolle.“, weiß Verena Rehbein von der Daniel Philip GbR aus Düsseldorf. Die Personal Trainerin bietet unter anderem Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik als Trainingsschwerpunkte an. Sie gibt Tipps, welche Übungen werdende Mütter absolvieren können.  

 Was man über die Ernährung in der Schwangerschaft wissen sollte

Natürlich spielt auch eine ausgewogene Ernährung gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit für das Wohlbefinden der Mutter eine wichtige Rolle. Mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sowie Omega-3-Fettsäuren und Probiotika kann man seinen Körper in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kinderwunsch gezielt unterstützen. Orthomol Natalâ enthält Nährstoffe, die Schwangere und stillende Mütter benötigen: Folsäure und weitere Vitamine, Eisen, Jod, Zink, Selen, Calcium, Magnesium sowie die Omega-3-Fettsäure DHA und Probiotika. Orthomol Natalâmit dem Immunfaktor Plus wird als praktische Monatspackung in zwei Darreichungsformen angeboten: Entweder wird ein Trinkgranulat mit 3 Kapseln kombiniert oder der Tagesbedarf wird durch eine Kombination aus Tabletten und Kapseln gedeckt. Seit Juli 2014 ist das bewährte Nahrungsergänzungsmittel mit optimierter Rezeptur und neuem Geschmack erhältlich.

Die folgenden Übungen lassen sich leicht im Alltag zuhause durchführen und unterstützen sanft die Rückenmuskulatur und den Beckenboden:

  

Übung 1: Aufwärmen

Verena Rehbein

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beschreibung:

Verena Rehbein: „Stellen Sie sich hüftbreit hin und stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte. Die Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Schieben Sie die Hüften nun einmal nach rechts und dann nach links. Halten Sie den Rücken dabei gerade. Danach das Becken nach vorne und hinten locker schaukeln. Diese Übung kann auch im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
Diese Übung entspannt die untere Rückenmuskulatur und das Becken.“

Übung 2: Beinheben 

 

Verena Rehbein

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Beschreibung:

 „Kommen Sie auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Die Arme werden schulterbreit, die Knie hüftbreit geöffnet. Nun strecken Sie ein Bein gerade nach hinten. Achten Sie darauf, dass das Bein sich in einer Linie mit dem Rücken befindet und dass der Rücken und die Hüfte sich nicht verdrehen. Wichtig ist, dass die Hüftknochen bei der Ausführung parallel zum Boden bleiben. Der Rücken sollte parallel zum Boden bleiben und darf nicht ins Hohlkreuz kippen. Wenn Sie möchten, können Sie den entgegengesetzten Arm dazu nach vorne strecken und diese Bewegung für ganze 10 Sekunden halten. Danach wird das Bein gewechselt. Wichtig ist, dass der Oberkörper stabil bleibt und nicht bewegt wird. Die Spannung im Rücken und in den Beinen wird gehalten. Die Schultern sollen weg von den Ohren gezogen werden.

Diese Übung kräftigt die Rückenmuskulatur. Wenn Sie die Übung nur mit den Beinen machen, stärken Sie gezielter den unteren Rücken. Mit der Hebung des Arms beansprucht sie den gesamten Rücken.“

 

Übung 3: Schulterbrücke

 

Verena Rehbein 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beschreibung:

„Legen Sie sich in Rückenlage.  Die gesamte Fußsohle liegt auf dem Boden auf. Winkeln Sie die Beine an. Zwischen den Füßen und dem Gesäß sollte eine Handlänge Platz sein. Den Bauch bitte nach innen ziehen und den Beckenboden dabei anspannen. Dazu spannen Sie den Rücken und Po an und heben langsam das Becken. Die Beine und der Oberkörper bilden dabei eine Linie. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Danach langsam den Rücken wieder Wirbel für Wirbel absenken. Die Arme liegen während der gesamten Übung locker neben dem Körper. Wenn Sie die Hüfte senken, entspannen Sie und atmen ein. Beim Hochdrücken der Hüfte atmen Sie aus und spannen die Muskeln an. 
Mit dieser Übung  stärkt man vor allem die Muskeln des unteren Rückens, Beckenbodens, Pos und der Oberschenkel.“

 

 Übung 4: Seitliches Dehnen

  Verena Rehbein

 

                                 

 

 

 

 

 

 

Beschreibung:

„Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine werden gespreizt und liegen dabei flach auf dem Boden. Winkeln Sie nun das linke Bein an, das andere bleibt gespreizt. Nun den Oberkörper nach rechts beugen und versuchen, mit der rechten Hand an die angezogene Fußspitze zu gelangen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, während Sie versuchen mit der Hand über dem Kopf den Fuß zu fassen.

Kurz diese Position halten, danach die Seiten wechseln.

Diese Übung dehnt die Muskeln in den Beinen, die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.“ 

 

Übung 5: Entspannung

  Verena Rehbein

 

 

 

 

 


 

 

 

 

Beschreibung:

„Legen Sie sich in Rückenlage. Die Beine werden auf den Ball gelegt. Zwischen Ober-und Unterschenkel sollte dabei annähernd ein rechter Winkel entstehen. Verharren Sie so einige Sekunden und spüren Sie, wie sich der Rücken und die Bandscheiben entlasten. Die Beine können nach links und rechts bewegt werden. Machen Sie fünf Wiederholungen.
Um den Beckenboden gezielt zu stärken, müssen Sie den Bauch anspannen  beziehungsweise den Beckenboden heranziehen.

Diese Übung entspannt und lockert den Rücken und stärkt den Beckenboden.“

  Verena Rehbein

 

  

 

 

 

 

 

 

Verena Rehbein

Verena Rehbein ist Personal Trainerin bei der Daniel Philipp GbR in Düsseldorf. Sie hat Sportwissenschaften an der Universität Gießen studiert und an der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement das Fach Sportökonomie. Ihre Trainingsschwerpunkte sind neben Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik funktionelles Training, Pilates, Gruppentraining, Stretching, Wintersportvorbereitung und Massage.

Mehr Informationen unter www.daniel-philipp.com

 


[1] Varrassi, G., Bazzano, C. & Edwards, W.T. (1989). Effects of physical activity on maternal 
  plasma beta-endorphin levels and perception of labor pain. American Journal of Obstetrics 
  and Gynecology, 160, 707-712.

 

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